Veggie lover, that’s me. Het is me met de paplepel ingegoten, want mijn moeder was in de jaren tachtig macrobiotisch geworden en groenten kregen vanaf toen een podiumplek in ons menu. Voor mij zijn groenten daarom het uitgangspunt wanneer ik bedenk wat ik ga eten. Ik kan er niet tegen om alleen aardappels met vlees of pasta met tomatensaus te eten (daar hebben mijn man en ik overigens wel discussie over gevoerd; hij vindt tomatensaus de ‘groenten’ van de maaltijd en ik wil altijd diverse groenten in de saus of erbij). Ik denk dat ik dagelijks gemiddeld 400-500 gram groenten eet.
Richtlijnen in groenten en fruit
Maar de Nederlandse statistieken laten zien dat ik in de minderheid ben. Een Nederlandse vrouw eet gemiddeld 133 gram groenten en 125 gram fruit per dag. (bron: wateetnederland.nl). Dat is ruim onder de richtlijn van minimaal 250g groenten en 200g fruit per dag. Hoe zit dat met jou? Haal jij deze hoeveelheid of laat je groenten een beetje achterwege op je bord? Als je meer een veggie “leaver” bent, dan ben je dus in ieder geval niet alleen.
Wat groenten voor je doen
Groenten geven ons veel gezondheidsvoordelen; wanneer je ze in alle kleuren van de regenboog eet, krijg je verschillende vitamines zoals foliumzuur en vitamine C binnen, maar ook verschillende mineralen zoals calcium, ijzer en magnesium en ook nog andere fytonutriënten (goede plantenstoffen). Je lichaam gebruikt deze stoffen om alle processen zoals je hersenwerking, spijsvertering, celvernieuwing etc. goed te laten verlopen en om je huid en je haar te laten stralen.
Groenten en fruit bevatten ook veel vezels. Die zijn niet alleen belangrijk voor een goed ontlastingspatroon, maar zijn vooral ook de voeding voor onze goede darmbacteriën. Deze organismen zijn onmisbaar voor onze gezondheid, ze vormen namelijk 70% van ons immuunsysteem, ze maken neurotransmitters en hormonen aan. Dat zijn essentiële taken, dus de goede microben willen we vetmesten! Bovendien vullen die vezels ook je maag, waardoor je je vol voelt en ze bevatten weinig calorieën dus het is ook nog eens goed voor een gezond figuur (en dat is weer fijn met het oog op risicofactoren bij overgewicht zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker etc.).
In kleine stappen naar meer groenten
Misschien hou je niet zo van groenten of kreeg je het vroeger amper thuis, waardoor je het simpelweg niet hebt leren eten. En dat is oké! Het is nooit te laat om ermee te beginnen en de voordelen ervan te ervaren. Zeker als je (een aanstaande) moeder bent, is dat een goede motivator. Je wilt dat je kind(eren) gezond opgroeit/opgroeien en je eigen gezondheid profiteert daarvan mee. Hoe kan je dat doen? Als jij niet zo’n veggie lover bent of je kind niet, koop dan niet de halve groenteafdeling op met je goede voornemen, maar zet kleine stappen. Dan is het namelijk veel makkelijker om het echt te doen en vol te houden.
Kleine stapjes zijn bijvoorbeeld:
Kies rauwkost als tussendoortje: snoeptomaatjes, worteltjes, komkommer, radijzen, paprika, bijv. dippen in hummus of zelfgemaakte tzatziki. Kinderen zijn vaak moe bij de avondmaaltijd waardoor ze minder goed eten. Ze hebben wel trek rond 16:00 uur en eten wat je ze voorzet. Dan hebben ze voor de avondmaaltijd al een portie groenten binnen, check!
Gebruik een beetje groenten als beleg.
Maak voor je kind(eren) een groene “drakensmoothie” door naast het zoete fruit ook een beetje (diepvries) spinazie of boerenkool toe te voegen.
Lunch eens met een salade of met een gebakken ei waarbij je groenten mee bakt in de pan, zoals stukjes paprika, courgette, ui, of je eet er plakjes rauwe tomaat en een halve avocado bij.
Soepen en sauzen zijn de perfecte manier om veel groenten in-één te verwerken. Een rode pastasaus kan je bijvoorbeeld maken met tomaat, maar als je daarnaast ook wortel, courgette, paprika en prei toevoegt, is het nog steeds een rode saus maar dan met meerdere groenten! (Google maar eens “Jamie Oliver 7 groenten tomatensaus”).
Stoom nog wat (groene) groenten zoals broccoli, sperziebonen, bloemkool, spinazie bij de avondmaaltijd, naast de groenten die al verwerkt zijn in je maaltijd.
Halveer je portie spaghetti of rijst en combineer het met courgetti (sliertjes gemaakt van courgette, je kan het zelf maken m.b.v. een spiraalsnijder of kant-en-klaar kopen in de supermarkt) of broccoli/bloemkoolrijst erdoor.
Deze ideeën hoef je echt niet allemaal tegelijk uit te proberen (mag wel 😊), maar het zijn makkelijke manieren om per dag steeds een beetje meer groenten te eten. Als het een week niet lukt, voel je dan niet schuldig en pak het gewoon weer op. Het duurt namelijk even om te wennen aan nieuwe (eet)gewoontes en het zijn juist de kleine stapjes die op de lange duur grote veranderingen kunnen brengen!